Prevrtanje po krevetu, neprospavane noći, hiljadu i jedna misao,... nesanica je poznat osećaj koji pogađa brojnu populaciju danas. Svi znamo koliko je san važan, a posledice nespavanja imaju izutetno negativan uticaj na psihičko i fizičko zdravlje. 

Međutim, kada nastupi, mnogi se pitaju kako se izboriti sa nesanicom i pronaći put do mirnog sna. Šta je izaziva, koje su njene posledice na zdravlje i psihu, i kako možete pobediti nesanicu saznajte u ovom blogu.

Šta je nesanica?

Nesanica (insomnia) predstavlja problem sna koji je pogodio svakog od nas barem jednom u životu.

Znakovi nesanicu su:

• teško uspavljivanje

• lako uspavljivanje, ali često buđenje u toku noći

• previše rano buđenje i nemogućnost ponovnog uspavljivanja

Glavni problem nesanice je taj da osoba koja od nje pati ne može da se nastava kako treba. Zbog lošeg kvaliteta sna dolazi od umora i iscrpljenosti u toku dana, a ukoliko nesanica traje duži vremenski period onda ukazuje na ozbiljniji problem sa spavanjem.

Najčešći uzroci nesanice

Nesanica se može javiti iz različitih razloga, a često je rezultat kombinacije više faktora. 

Neki od najčešćih uzroka uključuju:

Psihološke faktore:

Nemir, nelagodnost, strah,… brojni psihološki faktori mogu uticati na san i nemogućnost da da se izborimo sa nesanicom.

• Stres i anksioznost: Kada smo zabrinuti zbog nečega, ili smo pod stresom, naš um je aktivan i teško se opušta, što otežava uspavljivanje i održavanje sna u toku noći. Stalno razmišljanje o problemima i brigama može da nas drži budnim dugo u noć.

• Depresija: Depresija često ide ruku pod ruku sa problemima sa spavanjem, a može da dovede do poteškoća sa usnivanjem, ranog buđenja ili prekomernog spavanja tokom dana, ali lošeg kvaliteta sna noću.

Loše navike spavanja:

Navike su jedan od ključnih faktora za kvalitet sna, a sledeće mogu da poremete ciklus spavanja:

• Neredovan raspored spavanja: Odlazak na spavanje i buđenje u različito vreme svakog dana može da poremeti unutrašnji biološki sat tela, koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.

• Korišćenje telefona/televizora/tableta pre spavanja: Plavo svetlo koje emituju ekrani telefona, tableta i televizora može da smanji proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji sna, držeći nas budnim.

• Konzumiranje supstanci koje razaraju san: Kafa, čaj, cigarete i energetska pića sadrže supstance koje mogu da nas drže budnim. Takođe i konzumiranje alkohola može negativno da utiče na san.

• Teški obroci ili previše tečnosti pre spavanja: Pun stomak može da izazove nelagodnost i oteža uspavljivanje, dok previše tečnosti može da dovede do čestog buđenja zbog odlaska u toalet.

• Dnevno spavanje: Iako većina voli popodnevnu dremku, ona može doprineti lošem snu u toku noći. Ako se naspavate u toku dana, manja je verovatnoća da ćete imati potrebu da spavate noću.

Fizički i medicinski faktori

Da bi razumeli kako se izboriti sa nesanicom, važno je znati da postoje i različiti fizički i medicinskih faktori koji utiču na san:

• Hronični bol: Stanja koja izazivaju dugotrajni bol, poput artritisa ili bolova u leđima, mogu da otežaju pronalaženje udobnog položaja za spavanje i da nas bude tokom noći.

• Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB): Vraćanje želudačne kiseline u jednjak može da izazove gorušicu i nelagodnost, što može da nas probudi tokom noći. GERB u kombinaciji sa prejedanjem pred spavanje predstavlja jednu od sigurnih kombinacija za nesanicu.

• Lekovi: Pored fizičkih faktora neki lekovi mogu da imaju nesanicu kao nuspojavu.

Faktori okoline

Za idealan san, nekada su potrebni i idealni uslovi, a ukoliko vas muči nesanica, proverite da li na vas utiču i neki faktori iz okoline:

• Buka: Glasni zvuci iz spoljašnje okoline mogu da ometaju uspavljivanje, ali i da nas bude tokom noći remeteći ciklus spavanja.

• Svetlost: Nekada, previše svetlosti u spavaćoj sobi (lampa, upaljen TV, ulično svetlo) može da poremeti proizvodnju melatonina.

• Temperatura prostorije: Takođe, temperature sobe može da utiče na to kakav će da bude kvalitet sna. Ekstremno topla ili hladna soba može da oteža san, pa uvek treba težiti umerenoj temperaturi.

• Neudoban krevet ili jastuk: Jastuk i dušek su podrška telu tokom spavanja, pa neudobnost istih može da dovede do nelagodnosti i prekida sna.

Drugi faktori:

• Starenje: Stariji ljudi često imaju promene u obrascima spavanja i mogu da iskuse više problema sa nesanicom od mlađe populacije.

• Putovanja i promene vremenskih zona (jet lag): Nesanicu može da izazove i nagla promena vremenske remeteći unutrašnji balans.

Nekada nesanica može biti kombinacija različitih faktora zbog kojih dolazi do lošeg kvaliteta sna. Važno je razumeti šta je tačno izaziva kao i kako kako se izboriti sa nesanicom. Ukoliko su problemi sa snom kod vas učestali, a rešenja nema, potrebno je obratiti se lekaru kako bi se utvrdio tačan uzrok i preporučio odgovarajući tretman.

Koliko sna nam je potrebno?

Koliko će vam sna biti potrebno je često individualan odgovor koji može varirati u zavisnosti od godina do fizičke aktivnosti. Takođe, po Svetskoj Zdravstvenoj Organizaciji (SZO) kvalitet sna je bitniji od broja sati provedenih spavajući. 

Ipak, opšte preporuke za trajanje sna prema uzrastu, koje se često navode i usklađene su sa smernicama medicinskih stručnjaka i istraživanja, uključuju:

• Novorođenčad (0-3 meseca): 14-17 sati

• Odojčad (4-11 meseci): 12-15 sati

• Mala deca (1-2 godine): 11-14 sati

• Predškolska deca (3-5 godina): 10-13 sati

• Školska deca (6-13 godina): 9-11 sati

• Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati

• Mladi odrasli (18-25 godina): 7-9 sati

• Odrasli (26-64 godine): 7-9 sati

• Stariji odrasli (65+ godina): 7-8 sati

Kako se izboriti sa nesanicom

Borba sa nesanicom može biti frustrirajuća, ali srećom, postoji nekoliko efikasnih koraka kako da se prirodnim putem vrati miran san.

1. Jedan od ključnih koraka je smanjenje stresa i anksioznosti. U toku dana, može vam pomoći diskretan saveznik u smirivanju, ADORIA prsten. Njegova nežna rotacija može da vam pomogne da fokusirate misli i smanjite napetost.

2. Redovna vežba ili šetnja takođe igra važnu ulogu u poboljšanju sna, a trudite se da deo te aktivnosti provedete na svežem vazduhu.

3. Obratite pažnju i na ishranu, preporučljivo je da laganu hranu konzumirate bar dva do tri sata pre odlaska na spavanje.

4. Takođe, važno je da izbegavate ekrane telefona, tableta i televizora bar sat vremena pre spavanja kako biste smanjili izloženost plavom svetlu. Uklonite sve nepotrebne elektronske uređaje iz spavaće sobe ili ih držite van domašaja kako vas ne bi iskušavali.

5. Uvođenje umirujućih rituala vam može pomoći kako biste se izborili sa nesanicom. Pokušajte sa umirujućim navikama kao što su čitanje, duboko disanje ili slušanje opuštajuće muzike.

6. Postoje i brojni prirodni lekovi za nesanicu koji vam mogu biti od velike pomoći, poput ispijanja toplih čajeva (kamilica, valerijana, matičnjak).

7. Pored toga, pokušajte da stvorite rutinu odlaska na spavanje i buđenja čak i vikendom, kako biste regulisali svoj unutrašnji sat.

8. Takođe, pobrinite se da vaša spavaća soba bude tamna, tiha i rashlađena,  idealno okruženje za kvalitetan odmor.

9. Obratite pažnju i na udobnost svog kreveta i investirajte u kvalitetan dušek i jastuk. Takođe, koristite posteljinu od prirodnih materijala koja prija vašoj koži i pomaže u regulaciji temperature. 

10. Iako kratka dremka može biti osvežavajuća, duže ili kasne popodnevne dremke mogu poremetiti vaš noćni san. Pokušajte da ograničite dnevno spavanje na kratkih 20-30 minuta ranije tokom dana, ili ga potpuno izbegavajte ako imate problema sa nesanicom.

Milica Dragić

Dugogodišnji pisac i zaljubljenik u lepotu detalja. Diplomirala sam psihologiju, a inspiraciju pronalazim u pričama koje nakit nosi sa sobom. Pišem o poklonima, emocijama i trenucima koji ostaju zauvek.